こんにちは！東船橋店GYMMIRAIEトレーナーの月森です！
今回は、体幹の安定性アップや姿勢改善、腰痛予防にも効果的な「プランク」というトレーニングをご紹介します🔥
お腹周り（腹直筋・腹横筋）や背中、肩まわりまでバランスよく鍛えられるため、ぽっこりお腹の解消や猫背改善にもつながります✨
マット一枚分のスペースがあればできるので、自宅でも簡単に取り入れられるのが嬉しいポイントです！
お腹を引き締めたい方、姿勢を整えたい方、スポーツパフォーマンスを上げたい方にオススメの種目です💪
ぜひチャレンジしてみましょう！
プランクのやり方｜体幹トレーニング
① プランク（フロントプランク）
- 効果部位：腹直筋・腹横筋・脊柱起立筋
- 特徴：お腹のインナーマッスルを鍛え、体幹の安定性を高める
やり方
- うつ伏せになり、肘を肩の真下にセット
- つま先を立て、体を持ち上げる
- 頭からかかとまで一直線になるようキープ
- 呼吸を止めずに、決めた時間キープする
ポイント
- 腰が反らないように、お腹を軽くへこませる
- 肩に力を入れすぎず、リラックスして保つ
- 顔は下を向いて、首をまっすぐに保つ
注意点⚠️
- 腰が落ちたり、お尻が上がりすぎたりすると効果半減＆腰痛の原因に！
- 呼吸を止めずに行いましょう👀
回数・時間の目安☑️
最初は 20〜30秒×3セット が目安。
慣れてきたら 1分キープ に挑戦してみましょう🔥
強度アップの方法☑️
✔️ 足を交互に上げ下げする「レッグリフトプランク」
✔️ 体を横にして行う「サイドプランク」
バリエーションを増やすと、さらに体幹全体を強くできます！
さらに効果的に取り入れるために
プランクはシンプルに見えて、実は奥が深いトレーニングです。お腹の筋肉を意識できないと腕や肩ばかりに力が入り、首や肩が疲れてしまうこともあります。最初は短い時間でも構いませんので、正しいフォームで“お腹で支える”感覚をつかむことが大切です。
デスクワークで猫背になりやすい方は、プランクを継続することで背中やお腹のバランスが整い、自然と姿勢が改善していきます。さらにスポーツでは、体幹の安定性が増すことで走る・投げる・打つといった動作もブレにくくなり、パフォーマンス向上にもつながります。
GYMMIRAIEでは、一人ひとりの姿勢や体の使い方を確認しながらサポートしますので、初心者の方も安心して体幹トレーニングに取り組めます。正しいフォームを身につけることで、短時間でも効果をしっかり感じられるようになりますよ✨
細かいやり方やフォームチェックは、ぜひGYMMIRAIEにて一緒に取り組んでみてください！
東船橋駅から徒歩１分のセミパーソナルトレーニングジムGYM MIRAIEでは、毎回プロのトレーナーが指導に入ります。お一人お一人の体質や目標に合わせて、無理なく効果的に体づくりを進められるので安心です💪