こんにちは！東船橋店GYMMIRAIEトレーナーの月森です！
今回は、姿勢改善や腰痛予防に効果的な「バックエクステンション（背筋）」をご紹介します🔥
背中の筋肉（脊柱起立筋）を中心に、ヒップやハムストリングなど後ろ側の筋肉をバランスよく鍛えることができるトレーニングです。
猫背が気になる方や、デスクワークで前かがみ姿勢が続く方には特におすすめ✨
背中をしっかり使えるようになることで、姿勢がスッと整い、見た目の印象もぐっと変わります！
バックエクステンションのやり方｜背筋トレーニング
① バックエクステンション（背筋）
- 効果部位：脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリング
- 特徴：姿勢改善・腰痛予防・下半身の安定性アップ
やり方
- うつ伏せになり、手を頭の後ろか胸の前で軽く組む
- 顎を引き、首の力を抜く
- 背中の筋肉を使って、上半身をゆっくり持ち上げる
- 目線は斜め前を向き、腰を反りすぎないよう注意
- ゆっくり元の姿勢に戻す
ポイント
- 背中の筋肉で「引き上げる」意識を持つ
- 勢いを使わず、ゆっくりとコントロールする
- お尻にも軽く力を入れると、腰が安定しやすい
注意点⚠️
- 腰を反りすぎると痛める原因に！
- 背中を反らすより「胸を少し持ち上げる」イメージでOK
- 呼吸を止めずに、動作中も自然に呼吸を続けること👀
回数・強度アップの方法☑️
- 初心者：10〜12回 × 3セット
- 慣れてきたら：15回 × 3セット
さらに強度を上げたい場合は…
✔️ 両手を頭の後ろに置いて行う
✔️ 足を固定して上半身を大きく動かす
✔️ ダンベルやプレートを胸に抱えて行う（中級者向け）
バックエクステンションの魅力✨
背中を鍛えることで、姿勢が整い、呼吸も深くしやすくなります。
また、背面の筋肉を鍛えると代謝も上がるため、太りにくい体づくりにもつながります。
長時間のデスクワークで肩や腰が重くなりやすい方は、1日数セット取り入れるだけでもスッキリ感を感じられるでしょう。
GYMMIRAIEでは、一人ひとりの姿勢や体の動きをチェックしながら正しいフォームを丁寧にサポートします。背筋を鍛えることで姿勢が自然に整い、見た目も若々しくなる方が多いんですよ😊
正しいフォームを身につけて、安全に効果を出したい方は、ぜひGYMMIRAIEにてトレーナーと一緒に取り組んでみてください！
東船橋駅から徒歩１分のセミパーソナルトレーニングジムGYM MIRAIEでは、体の状態や目標に合わせたプログラムをご提案します。
初心者の方でも安心して始められるよう、丁寧にフォームをサポートしますので、姿勢改善や腰痛予防をしたい方にピッタリです💪✨